膝关节炎是中老年人常见的退行性疾病，表现为关节疼痛、肿胀、僵硬，严重时影响行走。除了规范的医疗干预，日常的自我保健至关重要。今天，骨科专家就为您详解一套简单易学的“摸骨养生”四步法——一摸、二刮、三绷、四勾，帮助您缓解不适，养护膝关节。
第一步：摸——感知与放松
坐于椅上，双脚平放地面。将双手掌心搓热，然后轻轻覆盖在双侧膝盖上。以温和的力度，顺时针、逆时针方向各缓慢揉摸膝盖20-30圈。此步骤的目的在于：
- 促进局部血液循环：手部的温热和摩擦能带来温和刺激，改善膝周血流。
- 放松肌肉与软组织：缓解因疼痛导致的关节周围肌肉紧张。
- 建立感知：用心感受膝盖的温度、有无肿胀或特定压痛点，增加对自身关节状态的了解。
第二步：刮——疏通经络
保持坐姿，双手拇指与其余四指相对，呈“虎口”状卡在膝盖两侧。然后，用双手拇指的指腹，从膝盖上方的梁丘穴、血海穴区域开始，沿着膝盖骨（髌骨）两侧的凹陷处（膝眼），向下缓慢地刮至小腿上方。重复此动作10-15次。注意力度适中，以感到酸胀但可忍受为度。此步骤有助于：
- 刺激穴位：经过足阳明胃经、足太阴脾经等重要经络，疏通气血。
- 缓解僵紧：松解髌骨周围韧带及软组织的粘连。
第三步：绷——激活肌力
坐或仰卧，双腿自然伸直。缓慢地将一侧膝盖尽力向下压，使大腿前侧的股四头肌充分收缩，感觉到膝盖后方贴近床面或椅子面，同时将脚尖尽力向头部方向勾紧（即“勾脚”状态）。保持这个“绷紧”的姿态5-10秒钟，然后完全放松。双腿交替进行，每组10-15次，每日2-3组。此步骤的核心作用是：
- 强化股四头肌：这是稳定膝关节最重要的肌肉，强健的肌肉能有效分担关节压力，减缓软骨磨损。
- 保持关节活动度：在非负重状态下进行安全范围内的屈伸练习。
第四步：勾——牵拉舒缓
继续坐或仰卧，双腿伸直。主动、缓慢地将脚尖最大限度地向头部方向勾起，感受小腿后侧肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）和大腿后侧肌群的牵拉感。保持5-10秒后，再将脚尖尽力向下绷直（跖屈），感受小腿前侧的牵拉。如此往复，进行10-15次。此步骤旨在：
- 牵拉腿部肌群：平衡前后侧肌肉力量，改善膝关节受力环境。
- 促进静脉回流：勾脚动作如同“肌肉泵”，有助于下肢血液和淋巴液回流，减轻肿胀。
专家温馨提示：
1. 循序渐进：所有动作应以不引起关节剧痛为原则，幅度和力度由小到大，逐渐增加。
2. 贵在坚持：保健手法需每日规律进行，方能累积效果，切忌“三天打鱼，两天晒网”。
3. 配合治疗：此套手法属于辅助保健方法，不能替代正规医疗。若关节炎急性发作（红、肿、热、痛明显），应休息并以就医为主。
4. 综合管理：结合控制体重、避免爬楼梯和深蹲等加重负荷的活动、注意保暖等措施，效果更佳。
这套“一摸二刮三绷四勾”的膝关节炎保健手法，融合了放松、疏通、强化与牵拉，简单安全，易于掌握。每天花上几分钟，像呵护老朋友一样呵护您的膝盖，让行走更稳健，生活更自在。
